Die Wirksamkeit von Atemübungen: Wie bewusstes Atmen deinen Stress reduziert

Atemübungen sind nicht nur ein einfacher Weg, um Stress abzubauen – sie sind eine der effektivsten Methoden, um das Nervensystem in Echtzeit zu beruhigen. Egal, ob du mitten in einer stressigen Situation bist oder dir einfach ein paar Minuten Zeit nimmst, um herunterzufahren – dein Atem ist immer bei dir und ein kraftvolles Werkzeug, das du jederzeit nutzen kannst.

In diesem Artikel erkläre ich, warum Atemübungen so wirksam sind, wie sie dein Stresslevel senken können, und stelle dir die einfache, aber effektive Double-Exhale-Atmung vor.

Warum Atemübungen wirken

Unser Atem ist direkt mit unserem Nervensystem verbunden, genauer gesagt mit dem sympathischen Nervensystem(dem "Kampf-oder-Flucht-Modus") und dem parasympathischen Nervensystem (dem "Ruhe-und-Verdauungs-Modus"). Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir oft schneller, flacher und unbewusster – ein Signal an unser Gehirn, dass Gefahr besteht. Das hält uns in einem Zustand erhöhter Anspannung.

Atemübungen wirken genau hier. Durch bewusstes und langsames Atmen können wir das Nervensystem beruhigen und den Parasympathikus aktivieren. Der Herzschlag verlangsamt sich, der Cortisolspiegel (das Stresshormon) sinkt, und der Körper schaltet in einen Zustand der Entspannung.

Die Double-Exhale-Atmung: So geht's

Eine besonders effektive Methode, um Stress in kürzester Zeit zu reduzieren, ist die Double-Exhale-Atmung. Diese Technik basiert darauf, die Ausatmung länger als die Einatmung zu gestalten – ein natürlicher Impuls, der dem Gehirn signalisiert, dass es sicher ist, loszulassen.

Anleitung:

1. Nimm eine bequeme Haltung ein. Du kannst sitzen, liegen oder stehen – wichtig ist, dass du dich wohlfühlst.

2. Atme durch die Nase ein. Zähle dabei langsam bis 4.

3. Atme durch den Mund aus. Lass den Atem kontrolliert und langsam entweichen. Ziel ist es, dabei bis 6 oder 8 zu zählen.

4. Wiederhole. Führe diese Übung für mindestens 2-3 Minuten aus oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

   
   

Warum funktioniert das?

Die verlängerte Ausatmung stimuliert den Vagusnerv, einen wichtigen Teil des parasympathischen Nervensystems. Dies reduziert die Herzfrequenz und bringt dich in einen Zustand der Ruhe. Gleichzeitig wird die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert, was sowohl Geist als auch Körper entspannt.

Wann und wo kannst du diese Übung anwenden?

Das Beste an der Double-Exhale-Atmung ist ihre Vielseitigkeit. Du kannst sie praktisch überall anwenden:

• Im Büro: Wenn der Stress überhandnimmt, nimm dir 2 Minuten, um dich zu sammeln.

• Vor dem Schlafengehen: Bereite deinen Körper und Geist auf erholsamen Schlaf vor.

• In stressigen Momenten: Vor einer Präsentation, einem schwierigen Gespräch oder einer Prüfung hilft sie, die Nerven zu beruhigen.

Wenn es schwerfällt, Atemübungen in die Routine zu integrieren

Vielleicht fällt es dir anfangs schwer, Atemübungen regelmäßig in deinen Alltag einzubauen – und das ist vollkommen normal. Hier können Kurse oder regelmäßige Gruppenmeditationen eine großartige Unterstützung sein. Wenn du nach einem entspannten Rahmen suchst, um Atemtechniken und Achtsamkeit in deine Routine zu integrieren, lade ich dich herzlich zu unserer Mindful Monday Meditation ein.

Wir treffen uns jeden Montagabend um 18:30 Uhr online, um gemeinsam die Woche mit einer entspannenden Meditation zu starten. Atemübungen sind ein fester Bestandteil unserer Sessions und helfen dir, in einer unterstützenden Gemeinschaft die Kraft deines Atems zu entdecken.

Jetzt dabei sein

Die Wissenschaft dahinter

Studien haben gezeigt, dass Atemübungen wie die Double-Exhale-Atmung messbare positive Effekte auf das Nervensystem haben. Eine regelmäßige Praxis kann langfristig zu niedrigeren Stresshormonwerten, besserem Schlaf und einer gesteigerten Resilienz führen. Sie sind besonders hilfreich bei Angstzuständen, Panikattacken und sogar chronischem Stress.

Warum du Atemübungen in deinen Alltag integrieren solltest

Atemübungen wie die Double-Exhale-Technik sind so einfach, dass sie oft unterschätzt werden. Doch gerade ihre Einfachheit macht sie so mächtig. Sie sind jederzeit verfügbar, kosten nichts und benötigen keine besondere Ausrüstung. Mit regelmäßiger Anwendung kannst du nicht nur stressige Momente besser bewältigen, sondern auch langfristig gelassener und ausgeglichener werden.

Probier es aus! Und wenn du dich dabei nicht alleine fühlen möchtest, komm doch einfach montags um 18:30 Uhr zu unserer Mindful Monday Meditation dazu. Gemeinsam lassen wir den Stress los und starten mit Ruhe und Klarheit in die neue Woche. Ich freue mich, dich dort zu sehen!

Mindful Monday Meditation